産後の腰痛は、多くの女性が経験する悩みのひとつです。

パンダマはリウマチの症状が強く、
産後もできるだけ体に負担をかけない生活を徹底していたので、
幸い腰痛は軽かったようですが、

産後、歩けないほどの腰痛に苦しむママも多いと聞きます。

このページでは出産後の腰痛の原因と対策についてまとめました。

 

産後・授乳期の腰痛の原因は?


産後は妊娠中と同様、リラキシンというホルモンの働きにより骨盤が緩んでいます。

骨盤の緩みは赤ちゃんがスムーズに産道を通るため必要なプロセスで、この骨盤や周辺の筋肉の緩みが、産後の腰痛の主な原因となります。

骨盤と周辺の関節、筋肉の緩みと骨盤の歪み

骨盤はいくつかの骨が組み合わさっていますが、特に妊娠中から出産時にかけて、仙腸関節(腰背部)の靭帯と、恥骨結合の靭帯が緩みます。

出産後、緩んだ骨盤は2ヶ月以上かけて、徐々にもとに戻ります。
その過程で骨盤が歪んでしまうこともあります。

ちなみにここで言う歪み(ゆがみ)とは、一つのカタマリとしての骨盤の形状が歪む、というよりは、人の体全体で見た時に、骨盤の姿勢が崩れる、といった程度の意味です。

普段から姿勢の悪い人は、整体に行くと
「歪んでますね~」
と言われますが、それと同じです。

骨盤の歪みの原因

骨盤のゆがみの原因としては、骨盤周りの筋肉が弱っていたり、産後すぐに動いてしまうことで、産前の姿勢が保てなくなる、
ということがあります。

また、出産時に骨盤の大きさに対して、赤ちゃんが大きい場合、つまり相対的に骨盤が小さい場合にも、歪んでしまうことがあるようです。

それほど出産というのは大きなダメージを伴うのですね。

この骨盤の歪みが酷いと、それこそ歩けないほどの痛みを伴います。

妊娠中の負荷で腰痛が続く場合も

出産後の腰痛には、骨盤の緩みや歪み以外にも、妊娠中の体の負荷による原因も考えられます。

妊娠中も出産への準備のため、骨盤や関節が緩みはじめますが、その状態でお腹が大きくなり、前にせり出す状態になります。
反り身反り腰

通常より大きなS字を描くため、腰椎や骨盤への負担が増えます。

妊娠中の腰痛のダメージが、そのままの形で出産後にも現れるのです。

授乳や抱っこ、上の子の育児による負担

出産後、赤ちゃんに授乳をしたり、スリングや抱っこ紐で抱っこしながらの家事をすることで、体に負担がかかります。

更には2人目、3人目の場合は上の子どもの世話もありますので、肉体的なケアをする余裕もない、という環境的要素も原因になります。

産後、緩んだ骨盤がもとに戻るには3ヶ月以上必要

出産で緩んでしまった骨盤が元に戻るには、最低でも3ヶ月以上は必要と言われます。

つまり出産後3ヶ月間は、腰痛対策のためにも、骨盤ケアが重要となります。

次は、腰痛をいかに予防し、痛みを解消するか?その方法をまとめてみます。

産後・授乳期の腰痛を解消する方法

産褥期といわれる出産後1~2ヶ月の間は、特に体を休めなければならない時期です。
本来、出産で開いた骨盤は、自然にもとに戻るのが普通です。

産褥期の「褥(じょく、しとね)」とは、布団、敷物の意味ですので、つまり産後1~2ヶ月は寝ておけ、ということ。

しかし核家族化によって、出産したばかりでも休めないママが増えているのではないでしょうか?

産後はゆっくり休む

我が家ではパンダパが主夫として家事を行います。

ですので左腕に産まれたばかりの赤ちゃんを抱え、右腕に上の娘がぶら下がっている、ということもあります。

パンダパは男ですし、出産のダメージもありませんのでもちろん大丈夫ですが・・・
出産で体力を使い、しかも骨盤や関節がダメージを受けている世の中のママが、そんな状況で頑張っていると思うと、いたたまれません。

基本的な話なのですが、産後は、とにかく休んでほしいです。

それが出来ないから、産後の腰痛に苦しんでるのに…
との声が聞こえてきそうですね m(_ _)m

家族、特に旦那さんに理解を促す

ご家庭の事情によっては難しいかもしれませんが、できるだけご両親や旦那さんに、家事や育児を任せて、産後、少なくとも1ヶ月はできるだけ休むようにしたいものです。

そのためには、旦那さんの理解が必要です。

里帰り出産して、産後2ヶ月程度は実家で体の回復に専念するのがベストですが、理解のある会社であれば、思い切って男性も育児休暇を取ってしまうのも手ですね。

会社に行きながら、週末だけの中途半端なイクメンを演じるくらいなら、3ヶ月位はパパが育児休暇を取ってママに休んでもらい、授乳以外は100%パパが家事と育児を担当するくらいがちょうど良いと思います。

寝ながら授乳する

パンダマは授乳の時、横になったまま、もしくは仰向けで寝たまま授乳する「寝乳(ねちち)※」をしています。

※パンダマは勝手に「寝乳」と言ってますが一般的には「添い乳」でしょうか m(_ _)m

つまり横臥位でまたは仰向けで横になりつつ、赤ちゃんも寝ながらおっぱいに吸い付く、という形です。
慣れてくると、半分寝たまま授乳できるとか。

ただし長時間の横向き寝は、骨盤が歪む原因になります。

横向きに寝る姿勢には注意してほしいことがあります。

横向き寝の注意点

  1. 長時間横向きで寝ない
  2. 適度に寝返りをうつ
  3. 膝を揃え、腰と膝を軽く曲げる
  4. クッションを膝の間に挟むと楽
  5. 抱枕を使って負担を減らす

抱きまくらは、妊娠中~産後にも使える人気の西川リビング「マルチ抱き枕」がおすすめ。椅子やソファーに座る時にも使えます。

クッションを使う

授乳時にあぐらをかいた姿勢、または横座りをしているママ。
赤ちゃんを手で支えているわけですから、背中が曲がり、結局は腰に負担をかけます。

授乳クッションを利用することで、授乳の位置が高くなるため、腰への負担は軽減されます。

また横座りは、骨盤を歪ませる原因になりますので、床やベッドに座る場合も、クッションを使い、正しい姿勢を保つことをおすすすめします。

寝る時の姿勢に注意する

産後も妊娠中と同様、寝る時の姿勢も重要です。
添い乳は、体を休めるために有効ですが、赤ちゃんに授乳する際に不自然な姿勢になりやすく、骨盤を歪ませる原因ともなります。

ベストは仰向けで膝を曲げる寝方

仰向けで寝る姿勢は、もっとも骨盤が歪みにくいです。
しかしクッションの硬さや性質によって、そのままだと腰が痛くなってしまうことも。

そこで、自分が一番楽だと思える状態まで、膝を曲げてみてください。
苦しければ、膝の下にクッションを置くと楽になります。

普段うつぶせ寝の方は、うつ伏せでもOK

うつ伏せで寝るのが楽、という方もいますよね。
その場合は無理して仰向けになる必要はありません。